Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Niełatwo w obecnych czasach zachować zdrowy i mocny kręgosłup. Nasze plecy narażone są na szwank głównie przez niesprzyjające warunki pracy, ale też przez brak aktywności fizycznej. Ćwiczenia profilaktyczne pomogą nam uchronić się przed przewlekłymi i powracającymi bólami kręgosłupa.

Praca przy biurku lub obciążająca układ ruchu praca fizyczna, prędzej czy później odbiją się na kręgosłupie każdego, kto je wykonuje. Stres, niezdrowa dieta i brak regularnej aktywności fizycznej tylko przyśpieszą negatywne zmiany. A przewlekłe i powracające bóle pleców to dopiero zapowiedź wielu schorzeń, które mogą się u nas rozwinąć. Wymieńmy tu chociażby rwę kulszową, dyskopatię, groźne zesztywnienia stawów czy zwyrodnienia kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające to minimum działań profilaktycznych, które powinniśmy wprowadzić w życie, aby ustrzec się od tych chorób. Wykonując je codziennie damy kręgosłupowi nieco wytchnienia, rozluźnimy i wzmocnimy mięśnie przykręgosłupowe, pozbędziemy się usztywnień.

 

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, a także odcinek szyjny. Kładziemy się na plecach, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Stopy opieramy płasko na podłożu, nogi zginając w kolanach. Zarówno stopy, jak i kolana powinny pozostać w lekkim rozstawie, równolegle do bioder. Głowa luźno spoczywa na podłodze. W tej pozycji unosimy do góry miednicę i trzymamy tak przez kilka sekund, następnie opuszczamy tułów i powtarzamy czynność kilka, kilkanaście razy.

 

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych. Zachowujemy pozycję z pierwszego ćwiczenia (pozycja leżąca, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte). Prawą nogę prostujemy w kolanie i unosimy prostopadle do tułowia, zginając jednocześnie stopę (palce w dół, pięta do góry). Trzymamy kilka sekund, po czym zmieniamy nogę. Powtarzamy co najmniej kilkukrotnie. Następnie do ćwiczeń włączamy ręce, przy czym nogi pozostawiamy nieuniesione. Wygląda to następująco: lewa stopa oparta na podłodze, kolano zgięte. Prawą nogę wyprostowaną kładziemy na macie, zginając stopę jak poprzednio (palce kierujemy w naszą stronę). Jednocześnie lewa ręką wędruje wyprostowana za głowę. Po kilku sekundach zmieniamy strony.

 

Ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni grzbietu i wzmocnienie mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa to klęk podparty. Plecy trzymamy proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rozpoczynając ćwiczenie, głowę chowamy między barki. Następnie wykonujemy tak zwany „koci grzbiet” czyli wyginamy plecy mocno do łuku. Trwamy tak przez kilka sekund, po czym spokojnie wyginamy kręgosłup w drugą stronę, zadzierając głowę mocno do góry. Powtarzamy co najmniej kilkanaście razy.

 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, ramiona, barki i uda. Kładziemy się na brzuchu, z dłońmi ułożonymi pod brodą. Nogi cały czas spoczywają na ziemi. Unosimy tylko głowę, barki i klatkę piersiową. Staramy się wytrzymać kilka sekund, kładziemy się z powrotem i powtarzamy ruch kilkukrotnie. Następnie, leżąc nadal na brzuchu, ręce zgięte w łokciach „przyklejamy” do tułowia. Opierając się na dłoniach, ułożonych równolegle do barków, podnosimy się, tak aby kręgosłup wygiąć w łuk. Po kilku sekundach przechodzimy do klęku podpartego, chowamy głowę między barki i podnosząc się z kolan, wybijamy pośladki do górki (nasze ciało tworzy wtedy trójkąt z podłożem, wierzchołkiem jest nasza pupa).

 

Ćwiczenia przy biurku lub na stojąco, do wykonania zawsze i wszędzie. Będąc w pracy, co jakiś czas obowiązkowo rozciągamy zesztywniałe plecy i inne części ciała. Możemy to robić na siedząco – zaplatając ręce na karku i wyprężając klatkę piersiową. Możemy też wstać i wykonywać proste ruchy – kręcenie bioder, wyciąganie rąk do góry oraz naprzemienne wciąganie i rozluźnianie brzucha. Sprawdzi się również ściągnie i rozluźnianie mięśni pośladkowych – dobre ćwiczenie na odcinek lędźwiowy pleców, wzmacniające dodatkowo mięśnie dna miednicy.

 

Ćwicząc, pamiętajmy o dokładności i miarowym oddychaniu. Miejmy też na uwadze, że opisane wyżej przykładowe ćwiczenia, mają charakter profilaktyczny. Jeśli ból już nam dokucza, powinniśmy odwiedzić lekarza i wykonywać zestawy ćwiczeń opracowane przez specjalistę.

 

 

Elżbieta Gwóźdź





Polecane

Ćwiczenia z dziećmi? Nowe trendy wśród młodych mam

Ćwiczenia z dziećmi? Nowe trendy wśród młodych mam

Chciałabyś poćwiczyć, żeby odzyskać sylwetkę, którą...

Rehabilitacja kardiologiczna: wskazania i przeciwwskazania

Rehabilitacja kardiologiczna: wskazania i przeciwwskazania

Odzyskanie pełnej sprawności po zawale serca wymaga...

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Przy aktywności fizycznej typu CrossFit konieczne jest...

Dieta na spalanie tłuszczu – podstawowe zasady

Dieta na spalanie tłuszczu – podstawowe zasady

Zdrowe odżywianie i forsowne treningi stały się ostatnio...

Galeria zdjęć

Trening na masę dla początkujących Jakie owoce warto włączyć do diety kulturysty? Sypnij pieprzem, popij winem i spalaj tłuszcz zdecydowanie szybciej! Maszyna eliptyczna – efekty regularnych ćwiczeń