Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Oprócz stosowania odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej we wszystkie składniki odżywcze, dobrze jest też sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu, by nie dostarczyć mu zbyt małej lub zbyt dużej dawki energii.

Zacząć należy od zdefiniowania Podstawowej Przemiany Materii (dalej PPM). Jest to tempo przemiany materii niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych - czyli oddychania, pracy serca i narządów wewnętrznych, rozwoju komórek. Obliczone jest dla organizmu przebywającego w stanie spoczynku. PPM może stanowić nawet około 50-70% całkowitej przemiany materii.


PPM obliczyć możemy metodą Harrisa-Benedicta. Wynosi ona:

  • Dla kobiet:

PPM = 665,09 + (9,56 x M) + (1,85 x W) - (4,67 X L)

  • Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + (13,75 x M) + (5,0 x W) - (6,75 x L)

Pod dane literowe podstawiamy:

  • M - masa ciała w kilogramach;
  • W- wzrost w centymetrach;
  • L - wiek w latach.

 

Drugi sposób obliczania PPM to metoda MD Mifflin oraz ST St Jeor:

  • Dla kobiet:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) - 161

  • Dla mężczyzn:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) + 5


Po obliczeniu PPM można przejść do całkowitej przemiany materii (CPM) - sumy wszystkich wydatków energetycznych, które uwzględniają naszą dzienną aktywność fizyczną. Otrzymuje się ją, mnożąc PPM przez współczynnik PPPM, który dla odpowiednich trybów aktywności wynosi:

  • 1,4 - 1,69 - pracownik biurowy, prowadzący siedzący tryb życia;
  • 1,7 - 1,99 - pracownik budowlany lub osoba uprawiająca sport godzinę dziennie;
  • 2,0 - 2,40 - rolnik pracujący ręcznie lub osoba uprawiająca sport dwie godziny dziennie.

 

Znając ilość kalorii, jaka jest niezbędna do codziennego funkcjonowania, łatwiej będzie podjąć decyzję o sposobie odchudzania. Absolutnie nie wolno schodzić poniżej poziomu PPM. Zdrowa utrata na wadze to ok. 1 - 1,5 kg tygodniowo, a 1 kg to ok. 7000 kalorii. By efektywnie chudnąć, wystarczy zmniejszyć ilość kalorii o 300 - 500 dziennie. To pozwoli zachować dobre samopoczucie i odsunie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.





Polecane

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Niełatwo w obecnych czasach zachować zdrowy i mocny...

Wyposażenie obiektów sportowych

Wyposażenie obiektów sportowych

Wyposażenie obiektu sportowego jest jednym z...

Trening na czczo. Jak go sobie ułatwić?

Trening na czczo. Jak go sobie ułatwić?

Ćwiczenia o pustym żołądku – czy to dobry pomysł?...

Wielozadaniowy olejek CBD

Wielozadaniowy olejek CBD

Marihuana wciąż wywołuje wiele kontrowersji. Korzystanie...

Galeria zdjęć

Jakie owoce warto włączyć do diety kulturysty? Siła książek. Co powinni czytać aktywni? Przekąski warzywne, które pokochasz! Produkty bogate w białko