Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Oprócz stosowania odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej we wszystkie składniki odżywcze, dobrze jest też sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu, by nie dostarczyć mu zbyt małej lub zbyt dużej dawki energii.

Zacząć należy od zdefiniowania Podstawowej Przemiany Materii (dalej PPM). Jest to tempo przemiany materii niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych - czyli oddychania, pracy serca i narządów wewnętrznych, rozwoju komórek. Obliczone jest dla organizmu przebywającego w stanie spoczynku. PPM może stanowić nawet około 50-70% całkowitej przemiany materii.


PPM obliczyć możemy metodą Harrisa-Benedicta. Wynosi ona:

  • Dla kobiet:

PPM = 665,09 + (9,56 x M) + (1,85 x W) - (4,67 X L)

  • Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + (13,75 x M) + (5,0 x W) - (6,75 x L)

Pod dane literowe podstawiamy:

  • M - masa ciała w kilogramach;
  • W- wzrost w centymetrach;
  • L - wiek w latach.

 

Drugi sposób obliczania PPM to metoda MD Mifflin oraz ST St Jeor:

  • Dla kobiet:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) - 161

  • Dla mężczyzn:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) + 5


Po obliczeniu PPM można przejść do całkowitej przemiany materii (CPM) - sumy wszystkich wydatków energetycznych, które uwzględniają naszą dzienną aktywność fizyczną. Otrzymuje się ją, mnożąc PPM przez współczynnik PPPM, który dla odpowiednich trybów aktywności wynosi:

  • 1,4 - 1,69 - pracownik biurowy, prowadzący siedzący tryb życia;
  • 1,7 - 1,99 - pracownik budowlany lub osoba uprawiająca sport godzinę dziennie;
  • 2,0 - 2,40 - rolnik pracujący ręcznie lub osoba uprawiająca sport dwie godziny dziennie.

 

Znając ilość kalorii, jaka jest niezbędna do codziennego funkcjonowania, łatwiej będzie podjąć decyzję o sposobie odchudzania. Absolutnie nie wolno schodzić poniżej poziomu PPM. Zdrowa utrata na wadze to ok. 1 - 1,5 kg tygodniowo, a 1 kg to ok. 7000 kalorii. By efektywnie chudnąć, wystarczy zmniejszyć ilość kalorii o 300 - 500 dziennie. To pozwoli zachować dobre samopoczucie i odsunie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.





Polecane

Cholesterol – przyjaciel czy wróg?

Cholesterol – przyjaciel czy wróg?

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje...

Ćwiczenia dla świeżo upieczonej mamy

Ćwiczenia dla świeżo upieczonej mamy

Właśnie zostałaś mamą i zastanawiasz się, jak zadbać o...

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Przy aktywności fizycznej typu CrossFit konieczne jest...

Dieta na spalanie tłuszczu – podstawowe zasady

Dieta na spalanie tłuszczu – podstawowe zasady

Zdrowe odżywianie i forsowne treningi stały się ostatnio...

Galeria zdjęć

5 zasad bezpiecznego treningu Co jeść przed i po treningu? Jak stworzyć domową siłownię? W jakim obuwiu podnosić ciężary?