Trening na czczo. Jak go sobie ułatwić?

Ćwiczenia o pustym żołądku – czy to dobry pomysł? Kontrowersje wokół tego zagadnienia nie ustają. Tak naprawdę trening na czczo nie dla każdego będzie odpowiedni, ale z pewnością nie jest pozbawiony plusów.

W dyskusjach na temat treningów odbywanych na czczo często spotykamy się z opinią, że mają one tyle samo zalet, co i wad. Niektórzy twierdzą, że taki wysiłek jest całkowicie bezsensowny i może nam przysporzyć jedynie szkód. Jest to zagadnienie problematyczne, gdyż to, co sprawdza się w odniesieniu do jednej osoby, może okazać się niesłuszne w odniesieniu do drugiej. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, bo dla jednych sportowców trening bez posiłku będzie efektywny i przyjemny, dla innych z kolei nie przyniesie żadnych korzyści. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i od tego, jaki cel przyświeca naszemu treningowi.

 

W czyim przypadku trening na czczo ma sens?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, musimy wiedzieć, jakie procesy fizjologiczne zajdą w naszym organizmie, gdy zdecydujemy się na wysiłek bez śniadania. Po nocnym odpoczynku mamy najniższy dobowy poziom glukozy i węglowodanów we krwi, które to substancje odpowiadają za ilość energii. Na wysokim poziomie utrzymują się zaś wolne kwasy tłuszczowe – i to właśnie z nich oraz z rezerw tłuszczowych będziemy czerpali energię do wysiłku. Jak nietrudno się domyślić, pociągnie to za sobą redukcję tkanki tłuszczowej. Treningi na czczo są więc odpowiednie dla osób, które dzięki aktywności fizycznej chcą zrzucić kilka kilogramów.

Poziom insuliny i glukozy jest zatem niższy o poranku. Podnosi się za to stężenie glukagonu i adrenaliny, czyli hormonów, które mobilizują przekształcanie glukozy i kwasów tłuszczowych w energię dla komórek. Proces ten sprzyja porannemu wysiłkowi. Ale tylko do pewnego czasu. Innymi słowy, taki trening nie jest efektywny na dłuższą metę, bo bez glukozy w organizmie szybciej się męczymy. Z punktu widzenia osób, które trenują, by zapewnić organizmowi wytrzymałość, treningi na czczo rzeczywiście mijają się z celem. Poranne treningi bez posiłku mogą być zgubne również dla tych, którzy liczą na przyrost masy mięśniowej. W braku energii płynącej z węglowodanów organizm zaczyna spalać białko, które jest niezbędne do treningu mięśni. Spalanie białka jest więc równoznaczne ze „spalaniem” mięśni. Osoby, które trenują nie po to, żeby schudnąć, powinny zjeść przed porannym treningiem (jeśli takowy preferują) lekki posiłek. Powinien on zawierać dużo wartościowych węglowodanów oraz białek (w proporcji 2:1). Do posiłków zawierających wartościowe węglowodany zaliczymy owsiankę, pełnowartościową kaszę lub pełnoziarniste pieczywo. Białko powinno być lekkostrawne, wybieramy więc jaja, ryby lub owoce morza, chudy lub półtłusty twaróg, chude mięso, przetwory mleczne i mleko roślinne. Dobrym zastrzykiem energii są też suszone i świeże owoce oraz miód. Wzrost insuliny powodują również aminokwasy BCAA.

 

Odchudzanie – ze śniadaniem czy bez?

Aby efektywnie spalać tłuszcz, nie trzeba wcale decydować się na treningi podejmowane przed śniadaniem. Zwłaszcza że niektórym mogą one nie wyjść na zdrowie; mogą nie dawać żadnej przyjemności, a do tego nadmiernie eksploatować organizm. Wówczas nie ma sensu się katować. Można potrenować rano, ale po skonsumowaniu lekkiego śniadania. Jedyne, o czym trzeba przy tym pamiętać, to zastąpienie posiłku węglowodanowo-białkowego porcją składającą się głównie z tłuszczów i białek, zawierającą niewielką ilość węglowodanów. W ten sposób nadal utrzymamy niski poziom glukozy we krwi, a przy tym nie zabraknie nam energii do wysiłku, ponieważ dostarczymy jej sobie wraz z tłuszczami. Tak jak w przypadku osób pracujących nad siłą lub masą mięśniową, komponujemy posiłek z łatwo strawnych białek. Do nich dołączamy wysokiej jakości kwasy tłuszczowe, pochodzące z tłustych ryb morskich, olejów roślinnych, orzechów i nasion. Możemy zatem zaserwować sobie jajka czy porcję ryby, ale równie dobrze wypić szejk białkowy z dodatkiem oleju roślinnego.

A co w sytuacji, kiedy trening o pustym żołądku mimo wszystko nam służy? Przed rozpoczęciem rozgrzewki wypijmy nieco wody mineralnej, niesłodzonej herbaty lub czarnej kawy. Nie nastawiajmy się na długi wysiłek. Do odbycia standardowej sesji potrzebujemy węglowodanów. Trening na czczo musi być krótki, bo na więcej nie starczy nam sił. Po nim, oczywiście, jemy pełnowartościowe śniadanie.

 





Polecane

Ćwiczenia z dziećmi? Nowe trendy wśród młodych mam

Ćwiczenia z dziećmi? Nowe trendy wśród młodych mam

Chciałabyś poćwiczyć, żeby odzyskać sylwetkę, którą...

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Jaką dietę stosować przy regularnym trenowaniu CrossFitu?

Przy aktywności fizycznej typu CrossFit konieczne jest...

Wyposażenie obiektów sportowych

Wyposażenie obiektów sportowych

Wyposażenie obiektu sportowego jest jednym z...

Przekąski warzywne, które pokochasz!

Przekąski warzywne, które pokochasz!

Kto powiedział, że przekąski to tylko niezdrowe kulinarne...

Galeria zdjęć

Jak pokonać ciągłe zmęczenie? Jak zwalczyć zakwasy? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Przekąski warzywne, które pokochasz!